a cura della D.ssa Ludovica Napoletano, biologa nutrizionista
Una delle principali preoccupazioni quando si intraprende un percorso dietetico è la monotonia dell’alimentazione da seguire e il pensiero di dover rinunciare a piatti saporiti della nostra tradizione culinaria per dare spazio a pietanze scondite e dall’aspetto non proprio invitante. Questo è anche il motivo per cui la maggior parte delle volte le diete falliscono, perché si ci stanca di mangiare “sempre le stesse cose”.
Per ovviare a questo problema, in cui inevitabilmente si incorre dovendo limitare le calorie e i grassi introdotti con la dieta, basta avere un po’ di fantasia in cucina, ed utilizzare dei trucchetti per sostituire alcuni alimenti non molto salutari con altri altrettanto saporiti ma allo stesso tempo con qualità nutrizionali migliori.
Un primo passo verso questa direzione può essere fatto sostituendo i prodotti raffinati con quelli integrali a partire dalla pasta, ma anche il pane, i biscotti, i cracker, le farine per finire con lo zucchero che può essere sostituito con lo zucchero di canna integrale. Questi prodotti a differenza di quelli raffinati oltre a contenere amido, hanno anche un buon apporto di fibra, minerali e vitamine, e inoltre hanno un apporto calorico minore.
Altro tasto dolente per chi è a dieta è l’utilizzo dei condimenti: quali condimenti preferire?
A questa domanda la risposta è ovvia in quanto, è risaputo che i condimenti di origine vegetale sono da preferire a quelli di origine animale. Questo perché i primi hanno un elevato contenuto di grassi insaturi che non fanno aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, i secondi invece sono ricchi di acidi grassi saturi che fanno aumentare i livelli di colesterolo nel sangue.
Un trucco per limitare l’utilizzo dei condimenti , a prescindere che siano essi di origine animale o vegetale, è quello di utilizzare le erbe aromatiche, le spezie e condimenti alternativi come l’aceto o il succo di limone che aiutano ad insaporire un piatto con una bassa dose di calorie.
Un altro trucco da utilizzare in cucina per non dover compiere tante rinunce è quello di rendere piatti grassi e pesanti, light e più digeribili eliminando alcuni ingredienti e sostituendoli con altri.
Ad esempio le famose cotolette che sono da sempre un piatto amato dai bambini ma anche dai “non più tanto bambini” come si possono rendere altrettanto gustose ma light?
Basta innanzitutto preferire la cottura al forno, e rendere l’impanatura più leggera utilizzando ad esempio o soltanto l’albume dell’uovo, in modo da eliminare la parte più grassa, o addirittura utilizzare un impanatura senza uova ma fatta soltanto con pan grattato, spezie e secondo il proprio gusto personale un po’ di formaggio grattugiato. Questa impanatura può essere utilizzata per carne pesce ma anche per le verdure.
Un altro piatto della nostra tradizione che può essere reso light ma con un risultato altrettanto gustoso, è la parmigiana di melanzane: basta utilizzare le melanzane non impanate e fritte ma semplicemente arrostite sulla piastra o al forno, e condirle con un sugo di pomodoro leggero cucinato con poco olio, aglio e basilico, e una buona mozzarella di bufala. Otterremo così una parmigiana di melanzane dall’aspetto quasi identico alla parmigiana tradizionale ma dal sapore altrettanto gustoso, e con una quantità di calorie nettamente inferiore.
Anche le polpette sono un piatto che può essere reso light con alcune modifiche alla ricetta classica. Preferire anche in questo caso la cottura al forno che rende qualsiasi piatto più leggero soprattutto perché non vengono utilizzati grassi durante la cottura. Per l’impasto della polpetta utilizziamo solo carne macinata, pan grattato quanto basta, solo per compattare il composto, spezie a piacere e poco sale, avremo così delle polpette saporite ma molto più leggere delle classiche.
Per quanto riguarda i dolci anche questi possono diventare più leggeri sostituendo alcuni ingredienti: ad esempio, utilizzando l’olio al posto del burro, lo zucchero di canna integrale al posto dello zucchero bianco e in alcuni casi anche le uova possono essere sostituite con una purea di frutta come ad esempio la banana.
Quindi con un po’ di fantasia e un po’ di tempo in più in cucina, si può rendere un percorso dietetico più facile e più piacevole da seguire.
Dott.ssa Ludovica Napoletano
Biologa Nutrizionista
